Son assiette pleine de légumes en hiver

Notre nutritionniste, Soren Harnois Leblanc, dt.p.,nous donne quelques conseils pour garder son assiette pleine de légumes en hiver.

Alors que la merveilleuse saison des récoltes maraîchères se termine, il peut devenir un plus compliqué de choisir des légumes avec la venue du temps froid. Y a-t-il d’autres options mis à part de troquer les tomates, concombres et poivrons des champs cultivés ici et débordant de fraîcheur par leurs homologues produits à des milliers de kilomètres? La réponse est oui! Voici quelques idées de légumes cultivés au pays qui sauront colorer votre assiette lors des journées grises.

Les légumes de saison en hiver
Voici la liste des principaux légumes qui sont cultivés au pays l’automne et l’hiver : betterave, carottes, céleri-rave, champignon, chou vert, chou rouge, endives, navet, oignons, panais, poireau et rutabaga. Certains occupent déjà une place importante dans l’assiette des Québécois, tels que la carotte et le chou lorsqu’on pense à un réconfortant bouilli. D’autres méritent d’être découverts et intégrés à vos repas différemment.

La betterave
Mis à part les traditionnelles betteraves en conserve, celles-ci peuvent être bouillies et coupées en cubes pour servir d’accompagnement de légumes. Ou encore, râper une betterave crue ou la passer dans la spiraleuse volera la vedette de votre prochaine salade. La couleur vive de la betterave témoigne de son contenu élevé en antioxydants, tels que les bétalaïnes et les flavonoïdes.

Le panais
Membre de la famille de la carotte, le panais est doté d’un goût extraordinairement sucré. Dire qu’on peut se nourrir de ce légume très riche en fibres (cuit, 2.7g par 125ml) tout en savourant son goût mielleux. J’aime bien apprêter le panais en guise de fausses frites : le couper en bâtonnets, y saupoudrer les assaisonnements de notre choix et le mettre au four sur une plaque huilée

Le céleri-rave
Avez-vous déjà vu cette petite boule beige avec des racines qui rappellent les cheveux d’un savant fou? C’est le céleri-rave! Ce légume offre un goût exquis qui rappelle légèrement le céleri, son proche cousin, mais avec une tout autre texture. Maintenant, comment apprêter ce drôle de petit légume? Vous pouvez le râper avec des pommes et en faire une exquise salade. Le servir en purée mi céleri-rave mi pomme de terre. Le préparer en potage avec du poireau et des oignons. Le céleri-rave est différent, délicieux et de plus, une excellente source de vitamine K qui est essentielle pour la fonction de coagulation sanguine.

Les légumes cultivés en serre
Saviez-vous que, parmi les cultures de serre, le Canada produit principalement des tomates, du concombre, des poivrons, des fines herbes et de la laitue ? Plusieurs types de laitue sont d’ailleurs produits : laitue Boston, laitue rouge, mâche, mesclun, et j’en passe. Grâce à la production en serre, ces aliments peuvent être cultivés à longueur d’année et sur notre propre territoire puisque l’environnement y est contrôlé : climat, luminosité et quantité de nutriments destinés aux cultures. Les légumes cultivés ici en serre offrent aussi l’avantage de conserver leur fraîcheur et conséquemment leurs propriétés nutritives, à l’instar des légumes cultivés à des milliers de kilomètres et transportés sur plusieurs jours.

Légumes surgelés
Les légumes surgelés seront votre meilleur ami pour les repas vite faits bien faits à petit prix. Ceux-ci sont déjà parés ce qui permet d’accélérer la préparation du repas. Hop, les légumes dans un sauté asiatique, un plat de pâtes ou tout simplement en accompagnement avec une source de protéine et un produit céréalier. De plus, le choix de légumes surgelés s’est considérablement accru au cours des dernières années : edamames, asperges, mélange asiatique, mélange exprès pour la sauce à spaghettis et bien plus. Le prix, oscillant en général de 3 à 5$ pour 500g, fait des légumes surgelés une valeur sûre lors de votre épicerie durant les longs mois d’hiver. Est-ce qu’ils s’avèrent tout aussi nutritifs que les légumes frais? La réponse est oui! En fait, la congélation n’altère pas ou peu la qualité des légumes surgelés par rapport aux légumes frais. Au contraire, ce mode de transformation permet de ralentir considérablement la dégradation de l’aliment qui survient de manière naturelle lorsqu’exposé plusieurs jours à l’air, l’humidité et la température ambiante après leur cueillette. Deuxième bonne nouvelle : la plupart des légumes surgelés ont été produits ici.

Les conserves
Une option économique et durable, qui nécessite toutefois plus de planification, est de mettre en conserve ses propres légumes au début de l’automne. Il peut s’agir du surplus de légumes de votre jardin ou encore de vous procurer des grands formats de légumes à rabais. Ainsi, vous aurez accès à des légumes typiques de l’été pour une bonne partie de l’année. Cette méthode de conservation consiste à détruire les micro-organismes naturellement présents et évite ainsi qu’ils se multiplient avec le temps pour causer une toxi-infection alimentaire. Dans le cas des légumes, il est nécessaire de plonger les conserves dans une marmite à pression (un autoclave). Ceux-ci ont la particularité d’être de faible acidité (pH >4,6) et nécessitent une eau à plus de 116 degrés Celsius afin de neutraliser les bactéries qui peuvent survivre dans un milieu faiblement acide, tel que la Clostridium botulinum.

Si cette tâche vous semble trop ardue à accomplir, il y a toujours les conserves industrielles qui dépannent bien des repas.Tomates, mais, légumineuses, on rince bien ou on choisi de préférences celles à basse teneur en sel.

La variété des légumes en hiver est hors de tout doute beaucoup plus riche que l’on peut le croire! Il s’agit d’innover dans les types de légumes cuisinés – quel inventaire de légumes nous avons, même en hiver! – et de s’en procurer via différentes sources. Cultivés en serre, surgelés, mis en conserve, il y a du choix. N’oubliez pas d’accorder la moitié de votre assiette aux légumes au dîner et au souper pour bénéficier de tout leur potentiel de goût, texture, rassasiement et éléments nutritifs.

Soren Harnois Leblanc, dt.p., Nutritionniste

Références

Association québécoise de la distribution de fruits et légumes et Julie Desgroseillers, Dt.P. (s.d.). Coup de cœur pour les légumes de serre du Québec!, Relevé le 23 octobre 2016 à http://www.jaime5a10.ca/upload/pdf/Guide_LegumesSerre2011_FINAL _lowres.pdf.

Bernadin (2016). Guide pratique – La science du traitement à la chaleur, Relevé le 23 octobre 2016 à http://www.bernardin.ca/fr/lesbasesscientifiquesdutraitementala chaleur.htm.

Ministère de l’agriculture, pêcheries et alimentation du Québec (s.d.) Les fruits et légumes au Québec, À volonté!, Relevé le 23 octobre 2016 à http://www.mapaq .gouv.qc.ca/fr/Publications/FruitsetLegumesduquebec.pdf.