Une bonne alimentation pour un coeur en santé

Les habitudes alimentaires pour prévenir les maladies cardiovasculaires par Soren Harnois Leblanc, dt.p., Nutritionniste. Plusieurs habitudes alimentaires ont un impact protecteur au niveau des maladies cardiovasculaires*. Voici un petit sommaire, tout simple, de ces habitudes de vie, qui sont bénéfiques non seulement pour le cœur, mais aussi pour la santé en général. Vous serez désormais bien outillés, ne restera qu’à intégrer ces habitudes à votre quotidien !

1) Composez votre alimentation d’aliments frais et peu transformés
Au moins le ¾, voire la totalité du panier d’épicerie devrait comporter des aliments de base et peu ou pas transformés. Ces aliments sont ceux proposés par le Guide alimentaire canadien :
• Produits céréaliers : pain, pâtes, riz, avoine, etc.
• Viande et substituts : volaille, poisson, légumineuses, produit du soya, etc.
• Fruits et légumes
• Laits et substituts : yogourt, lait, boisson de soya, etc.

À défaut des produits préparés par l’industrie, tels que les pâtisseries, les charcuteries, les mets en conserve et les boissons gazeuses, pour en citer quelques-uns, les aliments de base contiennent :

• Une foule de nutriments essentiels ! Vos protéines, gras essentiels, vitamines et minéraux s’obtiennent par une alimentation variée composée d’aliments de base. Les aliments transformés ne contiendront parfois aucun nutriment souhaitable (ex. : boisson gazeuse) ou beaucoup moins de nutriments par rapport à un équivalent non transformé (ex. : croustilles comparées à une pomme de terre).

• Moins de sucres ajoutés : Consommer beaucoup de sucre ajouté est associé aux maladies du cœur, à l’obésité et au diabète. Le sucre, sous la forme de glucose, est essentiel au bon fonctionnement du corps. Cela dit, les aliments qui en contiennent naturellement apporteront les glucides qu’il vous faut, sans les effets néfastes des sucres issus des aliments transformés. o Les produits céréaliers, les fruits, les produits laitiers et les légumes (variable d’un légume à l’autre) seront de bonnes sources de glucides. o Les boissons sucrées, les biscuits, gâteaux et les confiseries contiennent de grandes quantités de sucres ajoutés. Limitez leur consommation.

• Moins de gras ajoutés : Les gras saturés et trans, tous deux néfastes pour la santé du cœur, se retrouveront le plus souvent dans les produits transformés. Pâtisseries, aliments frits, viande transformée en sont des exemples.

• Moins de sel : Les aliments ayant subi un processus de transformation contiendront en général plus de sel. Lorsque nous avons une consommation trop élevée en sel, cela peut mener à une plus forte pression sanguine ce qui peut abimer les vaisseaux. Notez que 75% de notre consommation de sel provient des aliments transformés : soupes en conserve, charcuteries, mets surgelés, craquelins, muffins (!)… Et non de la salière comme on croit à tort.

2) Choisissez judicieusement vos protéines
Les protéines maigres, telles que la volaille et les viandes hachées maigres, le poisson et les substituts de viande devraient faire parti de vos repas la grande majorité du temps. Pourquoi ? Elles contiennent peu de gras saturés, potentiellement néfastes pour la santé du cœur. Le poisson contient des gras polyinsaturés, pour lesquels on attribue un rôle protecteur.

3) Misez sur les fibres !
Les légumes, les fruits, les céréales entières (blé entier, avoine entière, riz brun, orge mondé, etc.) les noix ainsi que les légumineuses (pois chiches, haricots rouges, lentilles, etc.) seront de bons alliés pour diminuer le développement de la plaque dans les vaisseaux. Les fibres, par différents moyens, diminuent l’absorption et la formation de gras dans le corps.

4) Dans la cuisine : préférez les bons gras
La cuisson des aliments peut nécessiter l’ajout d’un corps gras. Les huiles riches en gras monoinsaturés et polyinsaturés seront de bons choix pour votre cœur : huile de canola, huile d’olive, huile de tournesol. À l’inverse, réduisez l’utilisation de beurre, shortening, huile de palme, huile de coco dans vos recettes puisque ceux-ci contiennent une plus grande proportion d’acides gras saturés.

5) Activité physique, alcool et tabac :
Voici un petit aperçu des habitudes de vie qui jouent un rôle important au niveau de la santé cardiovasculaire. Pour plus d’informations, référez-vous à la Fondation des maladies du cœur et de l’AVC.

• Bougez ! Les personnes sédentaires on plus de risque de souffrir de maladies cardiovasculaires. L’exercice pratiqué régulièrement, à raison d’au moins 150 minutes d’effort modéré à élevé par semaine, aura un effet protecteur.

• Alcool : Une consommation excessive d’alcool, soit au-delà des recommandations d’Éduc Alcool, augmente le risque de maladies du cœur. Les femmes devraient limiter leur consommation à 2 verres par jour pour un maximum de 10 par semaine. Pour les hommes, la limite est de 3 verres par jour et 15 par semaine. Une consommation représente :
o une bière de format régulier (340 ml) à 5% d’alcool
o une coupe de vin de 140 ml
o 45 ml (1 ½ once) de spiritueux
o 85 ml de vin fortifié à 20% d’alcool.

• Tabac : Le tabagisme et la fumée secondaire ont des conséquences multiples sur le cœur et les vaisseaux sanguins. Entre autres, il fait travailler le cœur plus fort et augmente la pression artérielle. Bien que les arguments contre le tabagisme soient nombreux, arrêter de fumer n’est pas une mince affaire. Pour plus d’informations, visitez le site web J’arrête.qc.ca.

Finalement, l’amélioration de ces habitudes de vie peut aussi permettre la prévention et/ou l’amélioration d’autres troubles intimement reliés aux maladies du cœur :
• Dyslipidémie (faire du cholestérol)
• Hypertension artérielle (faire de la haute pression)
• Intolérance au glucose et diabète (sucre élevé dans le sang)
• Surpoids et obésité

Souvent, ces problèmes de santé ne se présentent pas seuls, mais plusieurs à la fois. La situation devient alors plus problématique puisqu’ils peuvent s’aggraver entre eux.
Quoi en retenir ? Accordez de l’importance et intégrez les saines habitudes de vie présentées ci-haut dans votre routine. Celles-ci vous permettront d’allier plaisir et prévention.

*Que sont les maladies cardiovasculaires, dites « du cœur » ?
Les maladies cardiovasculaires regroupent différents troubles qui affectent non seulement le cœur, mais aussi les vaisseaux sanguins. La plupart sont causées par la présence de plaque et/ou une pression élevée sur les vaisseaux sanguins. Au fil du temps, les vaisseaux peuvent s’obstruer, se rompre ou former un caillot qui bloque des vaisseaux plus loin dans la circulation sanguine.

Références :

Conseil québécois sur le tabac et la santé (2010). J’arrête, Consulté le 23 novembre 2015, URL : http://www.jarrete.qc.ca/

Fondation des maladies du cœur et de l’AVC (2012). Qu’est-ce que les maladies du cœur?, Consulté le 22 novembre 2015, URL : http://www.fmcoeur.qc.ca/site/c.kpIQKVOxFoG/b.3670447/k.8F30/Maladies_du_coeur__Qu8217estce_que_les_maladies_du_c339ur.htm

Fondation des maladies du cœur et de l’AVC (2010). Prévention des maladies du cœur et des facteurs de risques, Consulté le 22 novembre 2015, URL : http://www.fmcoeur.qc.ca/site/c.kpIQKVOxFoG/b.3669863/k.5F42/Maladies_du_coeur__Pr233vention_des_maladies_du_c339ur_et_des_facteurs_de_risques.htm

Fondation des maladies du cœur et de l’AVC (2014). Tabagisme, maladies du cœur et AVC, Consulté le 23 novembre 2015, URL : http://www.fmcoeur.qc.ca/site/c.kpIQKVOxFoG/b.3669941/k.C9EF/Maladies_du_coeur__Tabagisme.htm

Fondation des maladies du cœur et de l’AVC (2014). Une saine alimentation – Qu’est-ce que le sucre ?, Consulté le 23 novembre 2015, URL : http://www.fmcoeur.qc.ca/site/c.kpIQKVOxFoG/b.7539715/k.7401/Mode_de_vie_sain__Le_sucre.htm

Organisation mondiale de la santé (2015). Thèmes de santé – Maladies cardiovasculaires, Consulté le 22 novembre 2015, URL : http://www.who.int/topics/cardiovascular_diseases/fr/

Santé Canada (2011). Aliments et nutrition – Bien manger avec le Guide alimentaire canadien, Consulté le 22 novembre 2015, URL : http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/index-fra.php