Temps gris, alimentation et humeur

Soren Harnois Leblanc, dt.p., Nutritionniste
Pour certains, novembre et les premiers mois hivernaux sont synonymes de manque de lumière, de fatigue et d’humeur maussade. Voici le top des habitudes alimentaires à intégrer dans votre routine pour contrer les impacts de cette saison grise sur notre corps et notre humeur.

1) Mangez à des heures régulières Évitez d’avoir faim et ainsi de ressentir les symptômes associés : fatigue, irritabilité, faiblesse, faible concentration, tremblements et même une humeur dépressive. Le corps exprime son manque de glucose (son carburant) dans le sang par des signaux de faim au bout d’une période de 3 à 4 heures en général. Cette période varie selon la personne et le type de repas précédent consommé.

Quoi faire pour prévenir cette situation ? Mangez à des heures régulières, trois repas par jour et des collations si vous ressentez un début de faim entre les repas. Assurez-vous d’avoir une source de glucides (qui contient du glucose) à chaque repas et collation : fruits, produits céréaliers, laits et substituts ainsi que les légumes de type féculents tels que pomme de terre, carottes et le maïs.

2) Prêtez attention à la qualité de votre alimentation
Dans la plupart des cas, les bienfaits nutritionnels ne s’expriment pas par un seul nutriment ciblé, mais par l’alimentation globale d’une personne. Certains aliments regroupent plus d’un nutriment visé et parfois ce peut être issu d’un effet synergique entre plusieurs nutriments. Une alimentation de haute qualité peut diminuer le risque de développer des symptômes dépressifs reliés au manque de lumière. Ici, il s’agit de consommer des aliments peu ou pas transformés et frais. Retrouver dans sa journée le nombre de portions suffisantes de chacun des groupes du guide alimentaire canadien : produits céréaliers, fruits et légumes, laits et substituts ainsi que viande et substituts. L’alimentation méditerranéenne a fait ses preuves : une étude de cohorte réalisée en Espagne auprès de 10 000 adultes démontrait que l’adhérence à cette alimentation diminuait jusqu’à 30% le risque de développer une dépression.

3) Choisissez des aliments contenant de la vitamine D
Les besoins en vitamine D sont généralement comblés via les rayons UVB du soleil. Malheureusement, entre les mois d’octobre et d’avril, il est fort possible que la quantité absorbée soit insuffisante, étant donné les plus courtes périodes d’ensoleillement et l’angle sous-optimal des rayons du soleil. Pour contrer cette conséquence associée à l’hiver, intégrez des sources de vitamine D quotidiennement dans notre assiette : poissons gras, lait ou boisson de soya enrichis en vitamine D (la majorité est enrichie). Ainsi, vous permettrez à votre corps d’en avoir suffisamment et ainsi d’assurer ses rôles bien connus : santé osseuse, cardioprotectrice, anti-inflammatoire.

4) Mangez des aliments contenant des protéines Assurez-vous de consommer des protéines à chacun de vos repas. Celles-ci vous fourniront les acides aminés, qui jouent un rôle majeur dans la production des neurotransmetteurs. Ces derniers agissent comme messagers qui transmettent les informations au sein du cerveau et du cerveau aux organes de notre corps. Par exemple, l’acide aminé tryptophane est le constituant de base de la sérotonine.

Qu’est-ce que ça mange en hiver, de la sérotonine ? La sérotonine est un neurotransmetteur qui joue un rôle important au niveau de l’humeur, le sommeil ainsi que le contrôle de l’appétit. Un déséquilibre de sécrétion de sérotonine peut provoquer des symptômes dépressifs et une déprime saisonnière, qui affecte 18% des Canadiens. Le manque de lumière atteint directement la sécrétion de sérotonine.

D’autres acides aminés comme la tyrosine, la phénylalanine et l’histidine ont aussi un rôle important à jouer au niveau du cerveau. On les retrouve en particulier dans les aliments qui contiennent des protéines de haute qualité nutritionnelle, dites complètes : viande, volaille, poisson, protéines issues du soya et produits laitiers. Assurez-vous d’accompagner vos protéines de glucides, qui permettront un meilleur accès aux acides aminés dans votre cerveau.

5) Vitamines du complexe B
Les vitamines du complexe B sont impliquées dans la production des neurotransmetteurs. Leur rôle : donner un coup de main en facilitant les étapes nécessaires à la transformation d’un acide aminé en neurotransmetteur. On les retrouve dans plusieurs types d’aliments : viandes, volailles, poissons, produits laitiers, noix, céréales de grains entiers, légumineuses, levure alimentaire, certains fruits et légumes tels que les pommes de terre, les bananes et plusieurs autres.

6) Omégas-3
Les omégas-3 jouent un rôle important au niveau du cerveau. Certains mécanismes sont susceptibles de prévenir et/ou améliorer les symptômes dépressifs puisqu’ils ont pour effet d’assurer un bon fonctionnement des cellules du cerveau. Entre autres, leurs propriétés anti-inflammatoires empêchent que des composés néfastes viennent endommager les cellules. Les omégas-3 facilitent la neurotransmission (petits messagers) et assurent une meilleure fonction des membranes des cellules du cerveau. Leur rôle bénéfique sur les troubles de l’humeur semble prometteur. Poissons gras (sardines, saumon, maquereau), graines de lin et noix de Grenoble seront à l’honneur dans votre assiette.

7) L’exercice et le sommeil
Enfin, votre cerveau a non seulement besoin d’une saine alimentation pour se garder de bonne humeur mais aussi d’activités physiques régulières et de sommeil. Faites de l’exercice, privilégiez la marche plutôt que la voiture, bougez, sortez et pratiquez des sports avec des amis. Dormez suffisamment et prenez-soin de vous en vous reposant et en vous adonnant à des activités qui vous font plaisir. Pourquoi ne pas en profiter pour vous réchauffer le cœur en partageant de bons repas santé en compagnie de vos proches et amis? Voilà autant de façons simples et agréables pour vous aider à garder le moral quand les temps se grisaillent.

Recherche et rédaction par Soren Harnois Leblanc, dt.p., Nutritionniste

Références :
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